Bulgur: ce este, compoziție și valoare calorică, proprietăți benefice

Bulgurul este un produs alimentar cunoscut de aproximativ 3500–4000 de ani. Era folosit intens în Turcia, în Orientul Mijlociu și în unele țări balcanice. Bulgurul se număra printre proviziile militare din timpul expedițiilor împăratului mongol Cingis Han. Împăratul chinez Șen Nung includea bulgurul printre plantele sacre: orezul, porumbul, orzul și soia, în anul 2800 î.Hr. Babilonienii antici, hitiții și evreii foloseau grâu fiert și uscat acum aproximativ 4000 de ani, iar egiptenii și alte civilizații din estul Mării Mediterane mâncau bulgur fiert în anul 1000 î.Hr.

Ce este bulgurul

Bulgurul este o cereală din grâu care, la început, este aburită, uscată și apoi decojită. Boabele au o culoare galben-maronie.

Cereala bulgur se caracterizează printr-un nivel ridicat de proteine și o cantitate mică de grăsimi. De asemenea, merită menționat că acest produs are un indice glicemic scăzut și, prin urmare, nu va provoca creșteri bruște ale zahărului din sânge. O jumătate de pahar din această cereală conține mai multe fibre și mai puține calorii decât alte cereale (de două ori mai multe fibre decât orezul brun), ceea ce influențează reglarea digestiei. Bulgurul nu provoacă balonare. Este recomandat persoanelor care suferă de diabet zaharat, în special copiilor. Datorită conținutului de vitamine din grupul B și acid folic, această cereală se recomandă a fi adăugată în alimentația femeilor însărcinate.

Specii

De regulă, bulgurul se împarte în trei tipuri (în funcție de gradul de măcinare): fin, mediu și grosier. Bulgurul este potrivit pentru prepararea unei mari varietăți de feluri de mâncare, fie salată, fie desert. Adesea, această cereală este folosită ca înlocuitor pentru orez sau couscous.

Așadar, bulgurul se împarte în mai multe tipuri în funcție de gradul de măcinare. Dar cereala poate fi împărțită și în varietăți în funcție de alte caracteristici.

1. Integral. Se caracterizează prin boabe întregi de grâu, care nu au fost supuse măcinării, dar care totuși au fost prelucrate.
2. Cu bob mare. Boabele sunt destul de mici. Este potrivit pentru prepararea pilaf-ului și a dolmei.
3. Midyat. Boabele sunt, de asemenea, mici și sunt potrivite pentru pilaf.
4. Fin. Boabele sunt mărunțite. Pot fi folosite ca dressing pentru salate și sunt potrivite și pentru desert.
5. Întunecat. Compoziția chimică este foarte asemănătoare cu cea a altor cereale, dar crupa este destul de calorică.
6. Neșlefuit. Boabe fără coajă. Are un conținut ridicat de substanțe nutritive.

Prin ce diferă bulgurul de orzul perlat

1. Orzul perlat este o crupa care se face direct din orz. În producție se folosește bobul întreg, de pe care se îndepărtează coaja.
2. Bulgurul, la rândul său, este o crupa din grâu tratat cu apă clocotită, apoi bine uscat și apoi sfărâmat.

Deși bulgurul și orzul perlat sunt foarte asemănătoare și mulți oameni cred că sunt același lucru, totuși aceste crupe au câteva diferențe. Principalele constau în faptul că orzul perlat este o crupa din boabe cu coaja îndepărtată, iar bulgurul este o crupa care a suferit un proces: aburită, uscată, apoi sfărâmată.

Compoziția și conținutul caloric

Mulți specialiști afirmă că bulgurul este una dintre cele mai sănătoase crupe din lume. Bogat în carbohidrați complecși, proteine și fibre, este o hrană excelentă care poate fi inclusă în alimentația persoanelor care urmează diete vegetariene și vegane.

1. Carbohidrați. O porție de bulgur gătit conține 151 kcal (în 100 de grame de crupa fiartă – aproximativ 83 kcal) și 33,8 grame de carbohidrați, aproximativ 8 grame de fibre și o cantitate foarte mică de zahăr natural (0,2 grame). Restul carbohidraților din bulgur sunt amidon. Deși crupa nu poate fi numită un produs cu conținut scăzut de carbohidrați, este important de menționat că fibra conținută îl face o sursă extrem de sățioasă și nutritivă de hrană.
2. Grăsimi. Bulgurul conține o cantitate mică de grăsime (mai puțin de un gram) cu condiția ca crupa să fie gătită fără uleiuri suplimentare.
3. Proteine. O porție de bulgur conține aproximativ 5,6 grame de proteine benefice. Proteina este materialul de construcție pentru păr, piele și unghii.
4. Micronutrienți. Bulgurul este o sursă bună de fier, mangan, fosfor și seleniu, de asemenea, crupa este bogată în vitaminele din grupul B.
5. Minerale. Bulgurul este bogat în minerale (calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, crom, fier), vitamine (B1, B2, B3, B5), fibre, acid folic, acid galic și antioxidanți. Acidul galic are proprietăți farmacologice (antiseptice, antiflotaționale și astringente), precum și capacitatea de a bloca substanțele cancerigene. Un fapt interesant este că cromul conținut în bulgur poate ajuta la reducerea poftei de dulce.

Indicele glicemic al acestui produs este scăzut – 46. Astfel, poate fi inclus în meniul dumneavoastră aproape în fiecare zi. Este de remarcat că, în comparație cu alte crupe de grâu, bulgurul este considerat unul dintre cele mai benefice produse, deoarece are cel mai scăzut indice glicemic, cea mai mică cantitate de calorii și conține, de asemenea, multe fibre.

Prin ce este benefic bulgurul

Beneficii generale

1. Ajută la slăbire. În 100 de grame de bulgur fiert se găsesc aproximativ 83 kcal. Totuși, datorită conținutului scăzut de grăsimi și a cantității mari de fibre solubile, acesta este unul dintre alimentele utile în perioada de slăbire. Fibrele se umflă în stomac, creând o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Prin urmare, bulgurul ajută eficient la controlul greutății.
2. Bulgurul este bogat în fier. O persoană are nevoie să primească o cantitate suficientă de fier pentru a-și compensa constant pierderile. Pe lângă faptul că fierul participă la transportul oxigenului în sânge, el este, de asemenea, parte a fiecărei celule a corpului. Acest element este o componentă importantă a enzimelor și proteinelor, ajută la formarea colagenului, care susține pielea, mușchii și sistemul imunitar. În total, într-o ceașcă de bulgur fiert se conțin 1,75 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 22 la sută din doza zilnică recomandată pentru bărbați și 10 la sută pentru femei.
3. Bulgurul este bogat în carbohidrați și fibre. Dacă se consumă doar un pahar de bulgur fiert, se pot obține 34 de grame de carbohidrați. Aceasta reprezintă 26 la sută din doza zilnică necesară. În plus față de carbohidrații care furnizează energie, în aceeași porție se conțin 8 grame de fibre. Pentru cei care nu sunt obișnuiți să consume multă fibră, este necesar să crească treptat cantitatea pentru a evita efectele secundare, cum ar fi formarea de gaze, balonarea și diareea.
4. Întărește oasele. Multe vitamine care se găsesc în cantități mari în bulgur, în special zincul, fierul, magneziul și cromul, ajută la protejarea sănătății oaselor. În plus, consumul acestei crupe contribuie la dezvoltarea unei structuri osoase puternice la copii. Unii experți în domeniul sănătății afirmă că conținutul de fier din bulgur este chiar mai mare decât cel din spanac. Datorită acestui fapt, consumul acestei crupe reduce riscul apariției bolilor cauzate de deficitul de fier.
5. Previne boala Alzheimer. Persoanele care primesc o cantitate suficientă de vitamine și minerale în copilărie au o probabilitate mai mică de a dezvolta disfuncții psihice la vârsta înaintată, care pot duce la boala Alzheimer. Prin urmare, consumul de bulgur previne retardul mintal, inclusiv boala Alzheimer.
6. Întărește țesuturile. Vitaminele și mineralele conținute în bulgur sunt importante pentru sănătatea țesuturilor. Crupele sunt una dintre sursele rare care susțin sănătatea țesuturilor și le întăresc, de asemenea, protejează sănătatea mușchilor și ajută la controlul nivelului de grăsime din acestea.
7. Beneficiile bulgurului pentru sănătatea părului și a pielii. Multe vitamine și minerale conținute în bulgur sunt importante pentru sănătatea părului și a pielii. O cantitate suficientă de fier elimină problemele pielii și căderea părului.
8. Susține sistemul nervos. Persoanele care sunt nervoase sau se află într-o stare constantă de tensiune și stres ar trebui să consume în mod regulat bulgur. Acesta este bogat în vitamine din complexul B și magneziu – substanțe responsabile pentru funcționarea normală a sistemului nervos și, astfel, ajută la menținerea echilibrului psihic. Vitamina B1 (tiamina) îmbunătățește memoria și gândirea, iar vitamina B2 (riboflavina) ameliorează durerile de cap și amețelile. La rândul său, vitamina B6 (piridoxina) favorizează absorbția magneziului și este necesară pentru producerea neurotransmițătorilor: serotonina, dopamina – deficitul cărora poate provoca depresie și anxietate. În plus, vitamina B9 sau acidul folic îmbunătățește sistemul nervos și reduce tensiunea nervoasă. Magneziul facilitează transportul glucozei către creier. Acesta este, de asemenea, necesar pentru producerea neurotransmițătorilor. Carbohidrații din bulgur îmbunătățesc, de asemenea, starea de spirit, deoarece cresc nivelul serotoninei – „hormonul fericirii”.
9. Previne apariția pietrelor și nisipului în vezica biliară. Studiile au arătat că consumul de bulgur poate ajuta la reducerea riscului de apariție a pietrelor și nisipului în vezica biliară. Există două tipuri principale de pietre: cele pigmentare, care sunt mai mici și mai închise la culoare, și cele colesterolice, care constituie 90% din toate pietrele din vezica biliară. Fibrele insolubile ajută alimentele să se deplaseze mai repede prin intestinul subțire. Fibrele reduc, de asemenea, secreția de bilă și ajută organismul uman să controleze producția de insulină. Fibrele alimentare insolubile sunt, de asemenea, eficiente în reducerea nivelului de trigliceride.
10. Beneficii pentru inimă. Bulgurul este bogat în minerale care asigură funcționarea corectă a sistemului cardiovascular. Potasiul contribuie la scăderea tensiunii arteriale, iar în timpul efortului fizic crește contracțiile cardiace pentru a oxigena mai bine organismul. Un rol similar îl joacă calciul, care este necesar pentru contracția inimii și, prin urmare, joacă un rol important în pomparea corectă a sângelui către toate țesuturile corpului. Magneziul dilată arterele și, astfel, poate proteja o persoană de un atac de cord. În plus, ajută la reglarea nivelului de calciu și îmbunătățește absorbția potasiului. Sodiul, împreună cu potasiul, reglează tensiunea musculară și influențează stimularea celulelor nervoase. De asemenea, bulgurul este bogat în fibre, care reduc nivelul colesterolului „rău”. Aceasta scade riscul de ateroscleroză, care poate duce la atac de cord, accident vascular cerebral sau embolie pulmonară și tromboză. Bulgurul poate ajuta, de asemenea, în tratarea anemiei, deoarece este bogat în fier și acid folic.
11. Reduce riscul de dezvoltare a cancerului. Fibrele insolubile din bulgur reduc riscul de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer. O porție de terci pe bază de bulgur asigură aproximativ 34% din necesarul zilnic de fibre, care reduce probabilitatea apariției cancerului mamar și a altor forme de cancer.
12. Combate diabetul. Crupele de bulgur fierte conțin 18,58 g de carbohidrați (la 100 de grame), dintre care doar 0,1 g sunt zaharuri simple. Nu este de mirare că au un indice glicemic scăzut. Prin urmare, nu provoacă creșteri rapide ale zahărului, așa că diabeticii pot consuma bulgur fără nicio teamă. Grâul bulgur contribuie la o creștere mai lentă a nivelului zahărului din sânge decât pâinea de secară sau pâinea integrală de grâu.
13. Conține minerale și vitamine importante. Grâul bulgur furnizează organismului uman numeroase substanțe de care oamenii suferă adesea din cauza alimentației dezechilibrate. Crupele sunt o sursă bună de fier, vitamine din grupul B, magneziu și mangan, care contribuie la menținerea unui metabolism sănătos și asigură sănătate și vitalitate.

Pentru femei

Substanțele din crupe influențează benefic calitatea și structura părului. Părul devine mătăsos, iar ritmul de creștere a buclelor se accelerează. Consumul regulat de bulgur contribuie la refacerea nuanței naturale a tenului. Din aceste crupe se pot face, de asemenea, diverse creme pentru piele. Produsele pe bază de bulgur ajută la curățarea dermei de impurități și de particule cheratinizate și netezesc ridurile. Acest produs ajută la încetinirea proceselor de îmbătrânire și crește elasticitatea țesuturilor.

Pentru bărbați

Crupele se întâlnesc foarte des în alimentația bărbaților care fac sport intens sau au activități fizice regulate. Terciul ajută la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Bulgurul este o crupă care se asimilează excelent, nu provoacă greutate în stomac și oferă carbohidrați, proteine și o cantitate mare de fibre alimentare.

De asemenea, acest produs contribuie la normalizarea funcțiilor sistemului nervos. Crupele sunt un remediu capabil să combată stările de stres și să prevină depresia și apatia. Bulgurul este foarte benefic pentru cei care desfășoară activități intelectuale: substanțele din crupe sporesc capacitatea de muncă și oferă energie și vitalitate.

Este benefic bulgurul în timpul sarcinii și al alăptării

Crupele sunt bogate în vitamina B9, adică acid folic (18 mcg la 100 g). Acest lucru este foarte important pentru femeile însărcinate, în special în primul trimestru, deoarece această vitamină poate preveni apariția defectelor congenitale ale tubului neural la făt, a herniei sistemului nervos și a spinei bifide.

În timpul alăptării
O dietă bogată în acid folic este necesară și în timpul alăptării. Rezerva de acid folic în perioada de lactație trebuie să fie de 0,5 mg/zi. Deoarece bulgurul este bogat în acid folic, acesta va fi foarte util în perioada alăptării.

De la ce vârstă se poate da bulgur copilului

Vârsta recomandată de la care bulgurul poate fi inclus în alimentația copilului este de 4 ani. La această vârstă, copiilor li se pot da deja preparate care conțin crupe. Terciul din crupe întregi poate fi inclus în alimentație de la vârsta de 7 ani.

Proprietățile benefice ale cerealei bulgur pentru slăbit

Persoanelor care încearcă să scape de excesul de greutate li se recomandă să consume în mod regulat bulgur. O ceașcă de bulgur fiert conține aproximativ 160 de calorii. Pe lângă conținutul scăzut de calorii, bulgurul este bogat în fibre. Fibrele alimentare au multe proprietăți benefice pentru organism. De exemplu, ele conferă senzația de sațietate și satisfacție după masă.

Bulgurul conține, de asemenea, proteine, care sunt o parte integrantă a oricărei diete sănătoase și echilibrate. Când o persoană încearcă să reducă la minimum sau chiar să elimine carnea din alimentație, există riscul să nu primească cantitatea necesară de proteine. Dar această problemă poate fi rezolvată dacă se consumă în mod regulat bulgur, deoarece această cereală este o sursă bună de proteine vegetariene (o ceașcă de grâu bulgur fiert conține aproximativ șase grame de proteine).

De asemenea, merită menționat că bulgurul este un produs cu conținut scăzut de carbohidrați, prin urmare poate înlocui pastele sau orezul. Extrem de bogat în micronutrienți și proteine, bulgurul este, de asemenea, un foarte bun supresor al apetitului.

Bulgurul în medicină

În diabet

Cereala bulgur are un IG (indice glicemic) foarte scăzut – 46, ceea ce înseamnă că consumul său nu provoacă creșteri bruște ale zahărului. Studiile au arătat că bulgurul provoacă o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge decât pâinea de secară sau integrală. Datorită acestui fapt, cereala este considerată sigură pentru diabetici, precum și pentru persoanele cu risc crescut de a dezvolta diabet.

Pentru pancreatită

Specialiștii spun că consumul de bulgur în caz de pancreatită este perfect admisibil. Acest produs poate avea un efect negativ în caz de intoleranță la gluten sau reacții alergice la cereale. Aceasta înseamnă că această cereală poate fi inclusă în alimentație în caz de pancreatită, cu excepția perioadelor de acutizare a bolii, când se prescrie o dietă strictă.

Pentru gastrită

În ciuda faptului că bulgurul are un număr mare de proprietăți benefice, în caz de gastrită trebuie limitat consumul acestuia. Bulgurul trebuie gătit doar cu apă, de preferință ca terciul să fie suficient de vâscos. În perioadele de acutizare, cereala trebuie exclusă complet din alimentație.

Pentru intestine

Bulgurul este o sursă de fibre care îmbunătățește funcționarea tractului digestiv. Prin urmare, cereala susține procesul de digestie, îmbunătățește motilitatea intestinală și previne constipația, iar unii specialiști susțin că previne chiar și cancerul de colon.

Pentru gută

În caz de gută, este permis consumul de diverse cereale, inclusiv bulgur. Acesta poate fi folosit ca produs de bază, precum și ca ingredient pentru diverse preparate.

Pentru colecistită

În caz de colecistită, se recomandă consumul de bulgur în mod regulat, dar în porții mici. Principalul lucru – nu trebuie adăugate condimente și grăsimi în timpul preparării terciului. Cea mai potrivită opțiune este prepararea supelor.

Pentru constipație

Conținutul ridicat de fibre din cereale este o veste excelentă pentru persoanele care au o motilitate intestinală lentă sau constipație. Consumul regulat de terci ajută la normalizarea funcționării intestinului și, în plus, previne apariția bolilor și infecțiilor care apar frecvent în cazul constipației cronice.

Riscuri și contraindicații

Deși această cereală este extrem de benefică pentru sănătate, ea poate fi dăunătoare dacă este consumată în cantități prea mari. În caz de ulcere gastrice, reflux sau aciditate crescută, consumul frecvent de terci grosier de bulgur poate agrava simptomele acestor boli. În plus, persoanele care suferă de boală celiacă sau de alergie la gluten vor trebui să renunțe la cereala de bulgur.

Cum se alege și se păstrează bulgurul

Primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să verificați dacă ambalajul cu cereale este intact. Este recomandat să alegeți o cutie transparentă sau un ambalaj moale, pentru a putea evalua calitatea cerealelor. Trebuie să acordați atenție boabelor: acestea nu trebuie să se lipească; este de dorit ca cereala să fie afânată.

Bulgurul trebuie păstrat într-un recipient de sticlă închis ermetic.

Cereala bulgur în bucătărie

Bulgurul are o utilizare largă în gastronomie. De exemplu, în bucătăria turcească această cereală este garnitura principală și se asociază perfect cu carnea și peștele. Foarte des se poate observa că preparatele tradiționale cu orez sunt înlocuite cu bulgur, de exemplu la umplerea ardeilor sau la prepararea sarmalelor.

Cum se prepară

Pentru ca preparatul gătit cu cereală de bulgur să fie gustos, trebuie să cunoașteți anumite reguli. Primul lucru la care trebuie să acordați atenție este raportul dintre apă și cereală. Bulgurul se fierbe în apă în proporție de 1 la 2. Pentru fierbere este permis să folosiți lapte. Unii înmoaie cereala înainte de gătire, ceea ce nu este obligatoriu. Astfel, cereala se va fierbe mai repede, dar crește riscul de a fierbe bulgurul prea mult. Prin urmare, pentru ca cereala să nu se transforme în terci, nu este indicat să o înmuiați și, dimpotrivă, dacă doriți un terci, înainte de fierbere puteți turna apă peste cereală.

Cu ce se mănâncă

Bulgurul este un produs care se asociază practic cu toate ingredientele. Cel mai des, din această cereală se prepară terci. În el se adaugă caise uscate, stafide și curmale. Cereala este excelentă ca ingredient pentru diverse salate și supe. De asemenea, acest produs este folosit la gătirea cărnii. De exemplu, cereala se potrivește bine cu carnea de porc. Pentru a da aromă cărnii, aceasta trebuie coaptă împreună cu cereala. Se poate servi împreună cu carne, pește, legume, ardei umpluți și roșii.

Trebuie spălat înainte de preparare

Mulți cred în mod greșit că bulgurul trebuie neapărat spălat înainte de începerea preparării. Dar acest lucru nu este obligatoriu, deoarece cereala a fost deja spălată și uscată în prealabil.

Fapte interesante despre bulgur

1. Bulgurul este considerat unul dintre cele mai vechi terciuri fierte din lume.
2. Bulgurul a fost folosit în timpul celui de-al Doilea Război Mondial în două scopuri: ca aliment de bază pentru hrănirea trupelor și ca mijloc de curățare a avioanelor.
3. Bulgurul este menționat în piesa lui Jimmy Buffett „Cheeseburger în paradis”.
4. Grâul a fost folosit pentru a imita nisipul în filmul «O noapte la muzeu: Bătălia de la Smithsonian Institution».
5. În Vechiul Testament există o mențiune despre bulgur.
6. Boabele cresc semnificativ la fierbere, de aceea, în timpul preparării, trebuie să alegeți un vas potrivit pentru cantitatea de crupe.
7. Bulgurul nu trebuie spălat! Deoarece este spălat și fiert în etapa de producție, crupele nu trebuie clătite înainte de preparare.
8. Bulgurul este rezistent la formarea mucegaiului, iar termenul său de valabilitate este mai lung decât al altor produse.

Fotografie cu crupe de bulgur