Quinoa: ce este, compoziție, proprietăți benefice, cum se gătește

Mulți au auzit de quinoa (quinua), adesea numită superaliment. Vă propunem să aflați în detaliu despre beneficiile sale, recunoscute în cercurile medicale de destul de mult timp, dar care au atras atenția mass-mediei doar în ultimii câțiva ani.

Ce este quinoa

Acest bob a devenit popular printre persoanele preocupate de sănătatea lor, datorită numeroaselor sale beneficii, inclusiv conținutul ridicat de proteine, fibre, vitamine și minerale. Este bogat în magneziu, fier, vitamine din complexul B, calciu, potasiu, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți. Nu conține gluten și este recomandat persoanelor care urmează o dietă fără gluten.

Quinoa este o cultură de cereale cultivată în principal pentru semințele sale comestibile. Această plantă este o specie din genul Chenopodium (labă de gâscă), care a apărut în zona lacului Titicaca, în Peru și Bolivia. Domesticarea datează de acum 3–5 mii de ani î.Hr., când a început să fie cultivată de popoarele americane, conform datelor istorice existente. În plus, există dovezi arheologice despre quinoa în mormintele din Arica, Chile, Tarapacá, Calama și în diverse regiuni ale Peru. La acea vreme, civilizațiile precolumbiene cultivau și foloseau quinoa ca aliment de bază.

Cele mai comune tipuri includ quinoa albă, roșie și neagră. Pe lângă unicitatea culorii, diferitele soiuri oferă arome și texturi proprii. Quinoa albă este cea mai răspândită, cu o textură mai fină decât quinoa roșie, care este folosită cel mai des în salate reci. Quinoa neagră este ușor mai pământie și mai dulce decât cea albă moale.

Compoziția și conținutul caloric

Conținutul caloric al quinoa este de 368 kcal la 100 de grame de produs.

Grăsimile se găsesc în cantități mici. Sunt polinesaturate și mononesaturate.

Quinoa este o proteină completă, având aproximativ 8 grame per porție. Proteinele complete sunt acelea care conțin toate cele 9 aminoacizi esențiali.

Quinoa nu conține gluten, este bogată în proteine și este unul dintre puținele produse vegetale care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Quinoa este, de asemenea, bogată în fibre, magneziu, vitamine din grupul B, potasiu, calciu, fier, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți benefici. Anumite tipuri, cunoscute sub numele de fitoestrogeni, sunt studiate în tratarea simptomelor menopauzei, deoarece uneori au capacitatea de a se comporta ca estrogenii în organism.

Includând quinoa în dieta dumneavoastră, veți spori, fără îndoială, aportul total al acestor nutrienți, precum și al altor componente vegetale importante.

Spre deosebire de multe cereale, quinoa este foarte bogată în fibre. Într-un studiu realizat la Universitatea din Valencia, Spania, pentru a determina cantitatea de fibre, au fost utilizate 4 soiuri de quinoa. În medie, s-au obținut între 10 și 16 grame de fibre la fiecare 100 de grame de cereale.

Acest bob nu conține OMG-uri și este de obicei cultivat organic.

Proprietățile benefice ale cerealelor quinoa

Quinoa cu conținut scăzut de sodiu este bogată în fibre și proteine. Fibrele reprezintă partea nedigerabilă a carbohidraților, care ajută la saturarea organismului și la eliminarea senzației de foame. Terciul din această cereală previne și ameliorează constipația, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, ceea ce este benefic pentru inimă. Este indicată pentru menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge.

Studiile arată că riscul de diabet de tip 2 este mai scăzut la consumul frecvent de cereale integrale. Este o alternativă la paste, pentru a satisface pofta de amidon.

Terciul de quinoa este benefic pentru sportivi. Mușchii au nevoie nu doar de proteine pentru a funcționa normal și a crește, ci și de alți nutrienți, precum fierul, care ajută, de asemenea, la menținerea unui metabolism muscular sănătos.

Quinoa în timpul alăptării și sarcinii
Datorită conținutului ridicat de substanțe nutritive, quinoa este recomandată femeilor însărcinate. Cereala va umple organismul cu vitamine și minerale, va ajuta la refacerea forțelor, la reducerea apetitului și la evitarea anemiei.

În timpul alăptării, quinoa este recomandată pentru producția de lapte și îmbogățirea acestuia cu substanțe nutritive. Deoarece terciul din această cereală nu conține gluten, posibilitatea apariției unei reacții alergice la acest preparat este redusă la minimum.

De la ce vârstă se poate da quinoa copiilor

Nu se recomandă hrănirea copiilor sub 2 ani cu quinoa, în ciuda tuturor avantajelor sale. Cereala conține saponine, care sunt toxice pentru copii și irită intestinul. După vârsta de 2 ani, terciul din această cereală poate fi adăugat în alimentație.

Beneficiile și utilizarea quinoa în slăbire

Quinoa este astăzi un trend al alimentației sănătoase și a devenit unul dintre ingredientele de bază în dieta multor persoane care își îngrijesc sănătatea. Și nu este de mirare: terciul din această cereală oferă o senzație de sațietate pentru mult timp, are un gust neutru. De asemenea, cereala conține câțiva nutrienți care pot ajuta la pierderea kilogramelor în plus, de aceea este un adaos util în dietele de slăbire, principalul fiind să se urmărească mărimea porției.

Dovezile eficacității quinoei în slăbire sunt evidente.

1. Există câteva dovezi preliminare care leagă direct quinoa de pierderea în greutate. Într-un studiu publicat în revista Food Science and Technology în 2015, s-a examinat efectul quinoei asupra apetitului la șobolani de laborator. Autorii studiului au descoperit că șobolanii hrăniți cu quinoa au mâncat în general mai puțină hrană decât șobolanii care nu au mâncat cerealele.
2. Alte studii arată că 20-hidroxiecdizonul, unul dintre compușii descoperiți în quinoa, poate ajuta la controlul greutății. Un studiu pe animale, publicat în revista „Psihologie și Comportament”, a arătat că șoarecii hrăniți cu extract de quinoa bogat în 20-hidroxiecdizon au ars mai multe calorii pe parcursul zilei și au absorbit mai puțină grăsime din dieta lor.

Într-un alt studiu, publicat în 2012 privind problema obezității, s-a constatat că șoarecii care au primit extract de quinoa bogat în 20-hidroxiecdizon aveau mai puține șanse să se îngrașe pe o dietă bogată în grăsimi, decât șoarecii care nu au primit extractul. Deși acest studiu este promițător, este încă devreme să spunem dacă quinoa aduce același beneficiu oamenilor.

Dacă doriți să slăbiți gustos, puteți servi quinoa, acoperită cu un pesto nutritiv din varză mixtă, migdale și ulei de măsline, ca garnitură sănătoasă, plină de verdeață. Sau preparați o salată de quinoa pentru prânz, amestecând-o cu dovlecei înăbușiți, ardei gras, ceapă, ciuperci, vinete și un vinegret de casă cu lămâie și busuioc.

Quinoa în medicină

În cazul diabetului zaharat

Pentru a menține nivelul zahărului din sânge la un nivel adecvat, diabeticii trebuie să fie consecvenți și atenți în respectarea dietei. Dacă nu acordă atenție alimentației lor, pot crește cu ușurință nivelul zahărului din sânge și, în final, se pot confrunta cu complicații grave și periculoase ale bolii.

Boabele de quinoa sunt ideale pentru diabetici, în special pentru oboseala lor cronică veșnică. Această cereală se caracterizează printr-un nivel scăzut al indicelui glicemic (53 de unități). Aceasta înseamnă că terciul nu va crește nivelul zahărului din sângele diabeticului. Quinoa conține, de asemenea, o cantitate mare de magneziu, care, după cum se știe, ajută pacienții cu această boală. Un studiu publicat de Asociația Americană de Diabet arată că suplimentele orale de magneziu îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și metabolismul la pacienții cu diabet de tip 2. Hipomagneziemia – o stare în care nivelul magneziului din sânge este scăzut. Această afecțiune este frecventă în rândul diabeticilor. Deși astfel de suplimente sunt controversate și trebuie prescrise de un medic!

Pentru pancreatită

Dieta în pancreatita cronică este strategia numărul unu, recomandată pacienților cu diagnosticul de pancreas inflamat. Pancreatita apare mai frecvent la adulți din cauza abuzului de alcool, datorită dezvoltării litiazei biliare, dar pancreatita la copii nu este o raritate din cauza multor factori genetici și a alimentației necorespunzătoare.

Planul dietetic pentru pancreatită vizează combaterea deficitului de enzime digestive și de insulină în anumite cazuri. Dieta în pancreatita cronică trebuie să includă 4-5 mese mici și frecvente pe parcursul zilei. Alcoolul, tutunul, băuturile carbogazoase, sucurile de fructe și băuturile cu cofeină sunt extrem de nedorite, deoarece au tendința de a stimula excesiv pancreasul.

Carbohidrații complecși din quinoa sunt permisi în pancreatita cronică – terciul se consumă de 1-2 ori pe săptămână cu adaos de ulei de măsline extravirgin. Preparatul din această cereală are un efect de învelire care favorizează absorbția alimentelor, fără a irita mucoasa gastrică.

În forma acută de pancreatită, nu este recomandat consumul de quinoa.

În gastrită și pentru intestine

Persoanele cu gastrită acută trebuie să renunțe la quinoa, deoarece nu se poate consuma în timpul exacerbării. Când boala este cronică și simptomele nu deranjează, boabele sunt permise în dietă de 3 ori pe săptămână.

Quinoa se gătește de obicei 7–8 minute – un astfel de timp de fierbere este potrivit pentru o persoană sănătoasă. Cu toate acestea, pentru pacientul cu gastrită, terciul trebuie fiert mai mult pentru a deveni vâscos, astfel încât să acopere pereții interni ai stomacului. Tocmai vâscozitatea terciului este necesară pentru tratamentul gastritei. Quinoa insuficient fiartă poate doar să agraveze boala. În loc să absoarbă rapid alimentele, stomacul va fi suprasolicitat, încercând să extragă cantitatea necesară de acid pentru digestie.

Quinoa nu provoacă tulburări gastrointestinale. Cu toate acestea, nu trebuie abuzat de această cereală.

Pentru gută

Nu se recomandă consumul de quinoa în caz de gută și în fazele acute ale litiazei urinare.

Cerealele quinoa în cosmetologie

Jurnalul Internațional de Dermatologie a descoperit că zincul, care se găsește în quinoa, joacă un rol antioxidant auxiliar în protejarea împotriva deteriorării oxidative cauzate de radicalii liberi. Zincul protejează împotriva radiațiilor ultraviolete și îmbunătățește vindecarea rănilor. Cercetătorii au ajuns la concluzia că ionii de zinc pot oferi o protecție antioxidantă importantă și benefică a pielii. În scopuri cosmetice se folosește uleiul de quinoa, care are efect vindecător, netezește pielea și elimină ridurile fine.

Cosmetologii folosesc, de asemenea, quinoa ca scrub pentru combaterea celulitei.

Beneficiile și utilizarea făinii de quinoa

Făina se obține prin măcinarea boabelor de quinoa în particule mai mici. Culoarea – de la galben-crem până la nuanța de fildeș. Există diferite soiuri, precum quinoa roșie și neagră, dar cel mai des se utilizează cea albă.

Făina de quinoa este foarte scumpă, de aceea oamenii cumpără boabele întregi în vrac și le transformă singuri în făină, măcinându-le acasă într-un robot de bucătărie sau într-o râșniță, în funcție de necesități. Această făină este o opțiune sigură pentru cei care nu tolerează glutenul.

Cum să alegeți făina

1. Citiți eticheta, asigurați-vă că scrie „făină de quinoa” și verificați data de expirare.
2. Inspectați ambalajul pentru a vedea dacă are deteriorări.
3. Dacă ambalajul este transparent, ar trebui să vă uitați în interior pentru a vedea dacă făina este într-adevăr de culoare gălbuie sau crem, și, de asemenea, trebuie să fie cât mai fin măcinată. Făina nu trebuie să aibă cocoloașe.

Utilizarea culinară a făinii de quinoa

1. O astfel de făină este folosită pentru prepararea pâinii fără gluten și a altor produse de panificație, cum ar fi clătite, brioșe, bază pentru pizza, cruste pentru plăcinte etc.
2. De obicei, se folosește în combinație cu altă făină.
3. Poate fi utilizată pentru îngroșarea sosurilor, supelor etc.

Cum se păstrează făina de quinoa

1. Depozitați într-un recipient ermetic.
2. Unii oameni păstrează, de asemenea, făina de quinoa în frigider, într-un recipient ermetic, sau o congelează pentru a o folosi atunci când este nevoie.

Beneficiile pentru sănătate ale făinii de quinoa

1. Slăbire: conținutul ridicat de fibre din quinoa este principalul nutrient care contribuie la pierderea în greutate. Mâncărurile preparate cu această făină au un conținut ridicat de proteine, care ajută suplimentar la creșterea metabolismului și la reducerea apetitului. O pierdere semnificativă în greutate se obține prin consumul regulat de quinoa și prin eliminarea produselor de panificație din făină obișnuită de grâu.
2. Controlul nivelului de zahăr din sânge: quinoa cu un indice glicemic scăzut de 53 este considerată un produs sigur pentru diabetici. Alimentele cu indice glicemic scăzut nu determină o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ajută la combaterea bolii perfide.

Riscuri și contraindicații

1. Quinoa este contraindicată în caz de intoleranță individuală și probleme cu rinichii, persoanelor cu litiază renală și gută.
2. Nu se administrează terci de quinoa copiilor sub 2 ani.

Cum să alegeți și să păstrați quinoa

Quinoa albă este cel mai răspândit tip de cereală pe care îl veți găsi în majoritatea magazinelor, deși cea roșie și cea neagră devin, de asemenea, disponibile în orașele mari. În ceea ce privește alegerea cerealelor, există o singură regulă: verificați data de expirare indicată de producător pe ambalaj și integritatea acestuia.

Este mai bine să păstrați quinoa într-un recipient ermetic din sticlă sau plastic: în acest caz, cereala se va păstra pentru o perioadă mai lungă, aproximativ între 3 și 6 luni.

Cum se prepară quinoa: rețete

Oricare ar fi felul de mâncare pe care îl preparați din această cereală, trebuie mai întâi să o clătiți bine sub apă curentă. Acest lucru va îndepărta praful de pe boabe și, de asemenea, va elimina un posibil gust amar care poate apărea după fierberea terciului.

Cel mai sănătos mod de preparare a quinoa

Pentru a prepara quinoa, adăugați o parte de boabe la două părți de apă într-o cratiță. După ce amestecul a fost adus la fierbere, reduceți temperatura, gătiți la foc mic și acoperiți cu un capac. Pentru a prepara o ceașcă de quinoa prin această metodă, de obicei sunt necesare 15 minute. Când prepararea se termină, boabele devin transparente, iar germenul alb se va separa parțial, arătând ca o coadă spiralată albă.

Dacă doriți ca quinoa să aibă un gust mai pronunțat de nucă, o puteți prăji înainte de preparare. Trebuie să o puneți într-o tigaie (plita la foc mediu) și să amestecați constant timp de 5 minute.

Studii recente privind prepararea quinoa au comparat metodele de fierbere cu cele de aburire pentru a evalua efectul procesării alimentelor asupra vitaminei B. Vestea bună este că acidul folic din cereală pare să se păstreze bine indiferent de metoda de preparare utilizată.

Făina de quinoa este un alt produs care devine din ce în ce mai disponibil în supermarketuri. Deși produsele de panificație și pastele pot fi fabricate din 100% făină de quinoa, multe companii care produc produse din această substanță o combină cu alte tipuri (de exemplu, făină de tapioca, de orez sau chiar de ovăz) pentru a obține o textură mai ușoară. Preparând produse de panificație acasă, puteți experimenta.

Rețetă pentru alimentația copiilor: terci de quinoa

Ingrediente:

• 1 ceașcă de quinoa integrală (nemăcinată).
• 2 cești de apă.

Preparare:

1. Într-o cratiță mare, aduceți la fierbere 2 cești de apă.
2. Adăugați 1 ceașcă de quinoa.
3. Acoperiți cratița, reduceți focul și gătiți aproximativ 15 minute. Lăsați să stea cinci minute.

Puteți adăuga condimente, cum ar fi scorțișoară, ghimbir și vanilie, precum și fructe, legume sau alte alimente adecvate vârstei copilului.

Somon prăjit cu salată de varză și quinoa

Ingrediente:

• 1 file de somon – aproximativ 500 de grame;
• 1 linguriță de ulei de măsline;
• 1/8 linguriță de sare;
• 1/8 linguriță de piper negru proaspăt măcinat;
• 2 cești de varză lacinato tăiată fin;
• 1/2 ceașcă de quinoa preparată.

Cum se prepară felul de mâncare:

1. Preîncălziți cuptorul la 320°C.
2. Puneți somonul pe o tavă acoperită cu folie. Ungeți-l uniform cu unt, sare și piper. Coaceți la temperatura indicată mai sus timp de 10 minute, până când peștele începe să se desprindă ușor la testarea cu furculița.
3. În timp ce peștele se pregătește, amestecați varza, quinoa, un dressing universal citric și strugurii într-un bol. Lăsați să stea 5 minute. Puneți somonul deasupra.

Ce altceva puteți prepara cu quinoa?

1. Pilaf cu carne. Conform schemei tradiționale, pregătiți un bulion consistent din orice tip de carne (800 g), un călit de ceapă și morcovi, condimente (coriandru, chimen, dracilă etc.). Cu 10 minute înainte de sfârșit, adăugați pastă de tomate sau roșii, adăugați 2 căni de semințe și turnați apă suficientă pentru a depăși nivelul cu 1,5 cm. Acoperiți cu capacul și fierbeți la foc mic timp de 30 de minute.
2. Garnitură de legume. Fierbeți 200 g de semințe în apă cu sare. Prăjiți în unt 2 dovlecei, câțiva morcovi, 1 ceapă roșie și o tulpină de țelină tânără. Combinați legumele cu terciul și condimentați cu un sos (100 ml suc proaspăt de citrice + paprika).
3. Canapé cu pește. Luați 40 g de cereale și fierbeți-le până sunt gata. Tăiați bagheta felii și prăjiți-le în unt. Amestecați semințele fierte cu hering marinat sau macrou tăiat mărunt (50 g) și o bucată de unt. Puneți umplutura obținută pe crutoane, decorați cu castravete proaspăt și o crenguță de verdeață.
4. Mic dejun energizant. Infuzați câteva linguri de fulgi de cocos. Fierbeți laptele extras, amestecați cu condimente (vanilie, scorțișoară) și adăugați 100 g de semințe de quinoa. Când terciul a absorbit tot lichidul, adăugați fructe uscate, acoperiți și lăsați să se infuzeze timp de 5 minute. Înainte de servire, puteți decora cu banană.
5. Salată vegetariană. Fierbeți o cană de semințe. De asemenea, fierbeți separat 10 tulpini de sparanghel și tăiați-le bucăți. Tăiați cubulețe 1 grepfrut. Combinați ingredientele și condimentați cu un sos (4 linguri de ulei de măsline, sucul de la o jumătate de lămâie, sare și piper, verdețuri tocate).

Curiozități despre quinoa

În ciuda popularității în creștere, majoritatea oamenilor nu știu prea multe despre această cereală străveche. Iată câteva fapte interesante despre popularul superaliment.

1. Quinoa nu este de fapt o cereală. O gătim și o mâncăm ca pe multe alte cereale, dar din punct de vedere botanic este o rudă a spanacului, mangoldului și sfeclăi. Partea pe care o mâncăm este de fapt o sămânță. Frunzele sale sunt, de asemenea, comestibile.
2. Quinoa este o proteină completă. Încă din 1955, un studiu a confirmat proprietățile nutritive ale acestei culturi.
3. Există aproximativ 120 de specii cunoscute de quinoa. Cele comerciale sunt quinoa albă, neagră și roșie.

Fotografie quinoa