În care pește se găsește cea mai multă vitamină D?

Vitamina D este singura vitamină, și, de altfel, singura substanță nutritivă benefică, pe care organismul uman o poate produce sub acțiunea razelor ultraviolete. Pare simplu, nu? Dar aproape jumătate din populația globului suferă totuși de un deficit al acestui element, deoarece nu toți primesc suficientă lumină solară.

Pentru ce este necesară vitamina D?

De fapt, vitaminele D sunt un grup de vitamine, în număr de șase. Dar numai două dintre ele – D2 și D3 – sunt sintetizate de organismul uman sub acțiunea razelor ultraviolete.

Calciferolul – un alt nume al elementului. Este necesar organismului uman pentru menținerea proceselor metabolice ale calciului și fosforului. Acesta este rolul său principal, cheie. D2 este ergocalciferol, D3 – colecalciferol. Totuși, substanța îndeplinește și alte funcții, printre care:

• formarea țesuturilor osoase;
• absorbția substanțelor nutritive de către acestea;
• menținerea tonusului corporal;
• prevenirea dezvoltării bolilor sistemului cardiovascular;
• accelerarea vindecării bolilor de piele;
• îmbunătățirea dispoziției și a tonusului vital;
• activarea funcției creierului;
• menținerea echilibrului hormonal;
• îmbunătățirea sintezei de testosteron și estrogen.

Vitamina D influențează direct activitatea creierului, de aceea deficitul acesteia afectează capacitatea de învățare și performanța mentală. Deficitul acesteia nu permite concentrarea atenției și învățarea sau lucrul normal. Starea părului, dinților și unghiilor depinde de cantitatea acesteia. Fără o cantitate suficientă de vitamină D, absorbția calciului este imposibilă, motiv pentru care specialiștii recomandă consumul de alimente bogate în aceste componente împreună. Astfel se poate obține un beneficiu maxim pentru organism din alimentație.

De deficitul de calciferol suferă sistemul locomotor, ceea ce duce la dezvoltarea rahitismului, osteoporozei și a unei tendințe crescute la traumatisme. Lipsa îndelungată a vitaminei duce adesea la diabet zaharat, cancer al organelor genitale, obezitate severă. Deficitul acestei substanțe utile și necesare organismului duce la scăderea apetitului, urinări frecvente, senzație constantă de sete, stare de excitare a sistemului nervos.

Adesea, semnele deficitului sunt:

• palpitații;
• stare de rău (care persistă o perioadă îndelungată);
• sete constantă;
• înrăutățirea vederii.

Deoarece lumina solară poate să nu fie suficientă pentru producerea vitaminei D de către organism, fiecare persoană trebuie să organizeze o alimentație corectă, incluzând în meniu produse bogate în aceasta. Despre aceasta vom discuta mai jos.

Norma de vitamină D

Norma zilnică a acestei substanțe pentru un adult sănătos este de 500–600 UI. Totuși, aceasta este norma pentru persoanele care primesc o cantitate suficientă de ultraviolete. Astfel, în timpul sarcinii și la vârsta matură, necesarul de calciferol crește cu încă 200 UI. Trebuie menționat că organismul persoanelor în vârstă nu este capabil să sintetizeze vitamina D. Însă, dacă o persoană prezintă un deficit al substanței, atunci norma de consum ar trebui să fie de 4000 UI.

De regulă, deficitul de vitamina D se observă în perioada de iarnă, când activitatea solară scade considerabil. Aceasta are o caracteristică bună – de a se acumula în organism. Prin urmare, în lunile de vară, când se petrece mult timp la lumina soarelui, se poate acumula vitamina pentru a fi utilizată iarna.

Trebuie remarcat faptul că din produsele alimentare se poate obține doar vitamina D2. Cu toate acestea, ceea ce este determinant pentru sănătatea umană este vitamina D3, care se sintetizează doar sub influența soarelui. Așadar, pentru a nu exista un deficit al acestor substanțe, este indicat să se consume produse – surse de calciferol și să se petreacă suficient timp la soare zilnic.

Care alimente conțin cea mai mare cantitate de vitamină D?

Nu degeaba în anii sovietici se practica consumul de ulei de pește de către copiii mici. Căci pentru dezvoltarea corectă a sistemului locomotor, vitamina D este foarte importantă. Astăzi, uleiul de pește a fost în mod fericit înlocuit cu o soluție de calciferol, care se administrează sugarilor născuți toamna și iarna. La 100 de grame de ulei de pește revin 230 de mcg de substanță benefică. Dar nu doar acest produs o conține în cantitate mare.

Peștele este cea mai bună sursă de calciferol, în special cel de mare. Deținătorul recordului este halibutul, în special ficatul său, care conține 2500 de mcg de element benefic la 100 de grame de produs. Urmează putassu și șproții în ulei, cantitatea de calciferol în care este de 1200 de mcg. Puțin mai puțină substanță activă conține somonul – 750 de mcg. Codul și ficatul său conțin 375 de mcg de vitamina D la 100 de grame, heringul atlantic – puțin peste 560 de mcg. Apoi urmează scrumbia și tonul, cu 250, respectiv 440 de mcg. Dintre peștii de râu, deținătorul recordului este anguila. În 100 de grame de anguilă se conțin 450 de mcg de vitamina D. Cu cât peștele este mai gras, cu atât conține mai mult element benefic.

În general, orice ficat de pește – de halibut, cod, balenă sau ton – este o comoară de calciferol. Acestea sunt campioane printre produse în ceea ce privește conținutul acestei substanțe. Totuși, acest fapt se aplică doar ficatului proaspăt prins și procesat corect. În conserve, vitamina D se găsește mult mai puțin. Astfel, 100 de grame de somon uscat acoperă necesarul zilnic al acestei substanțe cu 190%, puțin mai puțin – 182% poate fi completat de anghila afumată. Crapul copt sau prăjit poate acoperi norma de vitamina D cu 150%, dacă se consumă 100 g, iar păstrăvul afumat – 142%, scrumbia sărată – 125%, somonul conservat – 105%, sardinele conservate – 22%. Totuși, conform datelor de cercetare, peștele sălbatic conține de câteva ori mai multă vitamină D decât cel crescut în condiții artificiale. Acest lucru trebuie luat în considerare la cumpărarea peștelui.

Fructele de mare nu se laudă cu un conținut ridicat al acestei substanțe, necesară organismului uman. Dintre acestea, cea mai mare cantitate se găsește în creveți – 10 mcg la 100 g. Totuși, alte produse alimentare conțin de asemenea mult calciferol, ceea ce permite suplimentarea deficitului acestuia. Acestea sunt:

• ulei de soia (115 mcg);
• ulei de cedru (70 mcg);
• ulei de floarea-soarelui (43 mcg).

Vitamina D se găsește în ficatul de miel și de vită, în icrele roșii și negre, în gălbenușul de ou, în ciupercile shiitake, în laptele integral și în produsele lactate, în special în brânză și unt. Conținutul său este foarte scăzut în chefir și iaurt – 1% din necesarul zilnic la 100 g de produs.

Cum să consumați alimente cu un conținut ridicat de calciferol?

Calciferolul aparține vitaminelor liposolubile. Acest lucru indică faptul că, pentru cea mai bună absorbție, produsele trebuie consumate cu componente grase. De exemplu, ulei vegetal, smântână, iaurturi cu conținut ridicat de grăsimi. Datorită lor, se asigură și procesul de distribuție corectă a vitaminei D în țesuturile și organele organismului uman. Dar, pentru ca absorbția să fie totuși cât mai completă, omul trebuie să petreacă suficient timp la soare. Adică, chiar dacă dieta va consta din produse alimentare care conțin o proporție semnificativă de calciferol și completează necesarul zilnic al organismului, fără ultraviolete, acesta nu va fi absorbit normal.

Cea mai mare activitate solară se observă dimineața până la prânz, de aceea, în acest timp, fiecare persoană trebuie să stea în aer liber. Nu este deloc necesar să se afle sub razele directe ale soarelui pentru absorbția vitaminei. Chiar și la umbră, ultravioletele vor acționa activ asupra organismului uman.

Substanța liposolubilă este suficient de rezistentă la distrugere sub influența factorilor negativi. Cu toate acestea, produsele trebuie totuși păstrate și gătite conform regulilor. Vitamina D se distruge la soare și la lumină, sub influența oxigenului. De aceea, produsele alimentare se păstrează în frigider. Peștele, ficatul trebuie decongelate în mod natural, fără a folosi în niciun caz apă fierbinte, cuptor cu microunde sau alte metode care accelerează decongelarea. Acestea vor duce la distrugerea calciferolului.

Nu este bine să vă hrăniți zile întregi doar cu pește pentru a suplini vitamina D. La micul dejun vă puteți răsfăța cu terci de ovăz sau omletă, la prânz puteți adăuga ficat de vită în felul al doilea, iar seara puteți mânca pește gras. Dacă îl condimentați cu brânză rasă, veți obține o cină bogată în calciferol.

Cel mai popular mod de preparare a peștelui este prăjirea și rumenirea. Cu toate acestea, la astfel de tratament termic, vitamina D se distruge aproape în jumătate. Dacă tot folosiți această metodă de preparare, este mai bine să prăjiți peștele rapid în cantitate minimă de ulei. Puteți termina de gătit în cuptor. Fierberea în lichid – lapte sau apă, precum și la abur, sunt considerate în mod tradițional metode mai sănătoase de preparare a alimentelor. Deoarece în acest caz, tratamentul termic al peștelui are loc la temperaturi mai scăzute decât în timpul prăjirii. Prin urmare, multe substanțe nutritive și vitamine, în special calciferolul, se păstrează mai bine. Dar nu trebuie să fierbeți peștele pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce afectează negativ compoziția sa. Cu cât timpul de preparare este mai lung, cu atât mai multe elemente valoroase vor fi distruse.

Un alt mod de tratament termic al peștelui este coacerea. Conform datelor de cercetare, somonul copt în cuptor a păstrat complet vitamina D, în timp ce același somon, dar prăjit, a pierdut jumătate din substanța benefică pentru organism. Acest studiu va ajuta gospodinele să aleagă corect metoda optimă de preparare a peștelui.

Excesul de vitamină D

Deficitul de calciferol în organismul uman este periculos, dar nu mai puțin dăunător este și excesul acestuia. În acest caz, se observă:

• pierderea apetitului, slăbiciune, dureri de cap sau amețeli;
• greață, vărsături, diaree sau, dimpotrivă, constipație;
• senzații dureroase în mușchi și articulații;
• tensiune arterială ridicată;
• crampe sau febră – în cazuri suficient de avansate.

Aproximativ aceleași simptome sunt caracteristice excesului de calciu din organism. În același timp, excesul de vitamina D și calciu împreună duce la perturbarea funcționalității organelor cardiovasculare, ficatului și rinichilor. Se observă depunerea sărurilor de calciu.

În final, trebuie spus că, în cazul unui deficit de vitamina D în organism, nu se va putea suplini doar cu ajutorul produselor alimentare. Este obligatoriu să luați vitamina liposolubilă cumpărată de la farmacie, care va permite creșterea nivelului acesteia la norma necesară în 1-2 luni. Dar nu merită să duceți organismul la un deficit acut de elemente benefice. Pentru prevenirea deficienței de vitamina D, trebuie să introduceți în alimentație consumul obligatoriu de pește de 2-3 ori pe săptămână, precum și ficat de cod, ton, care sunt excelente pentru prepararea sandvișurilor, gustărilor, salatelor.